Далеко не каждого мужчину устраивает свое тело. Но многое можно исправить. Упражнения на косые мышцы живота призваны сформировать талию и осанку. Их работа необходима при сгибаниях торса, ходьбе, беге. Акцентировать внимание можно на актуальности страховки позвоночного столба. А тренировки можно непосредственно начать в домашних условиях.

Самые эффективные приемы на развитие мышц

Косые мышцы являются самыми крупными мышцами брюшного пресса, но не все им уделяют достаточное внимание. Основное предназначение данной группы – поддерживающее, эстетическое. Сильный торс формирует гармоничное тело. Прорабатывать их можно в любой позе. Специального инвентаря не потребуется. Достаточно будет лишь спортивного коврика, пары гантелей.

Представляем комплекс на развитие мышц в домашних условиях. Но всегда необходимо помнить, что красивое тело достигается равномерной тренировкой всех групп мышц. А красота тела – это его здоровье.

Данный комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Подъемы таза: один сет, десять повторов.
  2. Взмахи руками с гантелями в стороны из положения, стоя: один сет, десять повторов.
  3. Боковая планка: один сет, одна минута.
  4.  Часы: два сета, десять повторов.
  5. Повторы колен из положения, лежа: два сета, десять повторов.
  6. Велосипед: два сета, пятнадцать повторов.
  7. Касание руками пяток: два сета, пятнадцать повторов.
  8. Скользящие наклоны в стороны: два сета, десять повторов.
  9. Боковые махи ногами: один сет, десять раз.

Подъемы таза

упражнения на косые мышцы живота
  • Принять положение лежа. Упереться на согнутую руку в локте. Ноги прямые, вытянутые вдоль туловища, в положении одна на другой.
  • При выдохе таз отрываем от пола, при этом тело должно оставаться прямым.
  • На вдохе принять исходное положение.
  • Повернуться на другую сторону.
  • То же по десять раз для каждой из сторон.

Взмахи рук с гантелями в стороны из положения, стоя

упражнения на косые мышцы пресса

Это несложное упражнение на косые мышцы пресса, которое требует концентрации. Не рекомендуется делать резких поворотов во избежание травм позвоночного столба.

  • Принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз.
  • Поднять вытянутые руки к груди.
  • Поднять над головой в правую сторону, опустить вниз.
  • То же для другой стороны.
  • Рекомендуется плечевой пояс держать в неподвижном состоянии.
  • Повторить для каждой из сторон по десять раз.

Боковая планка

  • Принять положение, лежа на правый бок.
  • Ноги прямые, вытянуты вдоль туловища. Упереться на локоть и бок стопы.
  • Поднять корпус, следить за тем, чтобы тело создавало одну прямую линию. Держать корпус в течение одной минуты.

Часы

  • Лечь на спину, ноги вместе, руки расположены параллельно телу.
  • Поднять ноги вверх, создавая угол в девяносто градусов.
  • Передвигаем ноги в стороны, касаясь пола. Контролировать неподвижность верхней части тела.
  • Необходимо выполнить два подхода по десять повторений для каждой из сторон.

Подъемы колен из положения, лежа

подъем колен
  • Лечь на спину, плотно прижав ее к полу.
  • Ноги и руки расположены вдоль туловища, ноги согнуть в коленях.
  • Руки положить перпендикулярно к телу ладонями вниз.
  • На вдохе повернуть колени в сторону, коснувшись ими пола.
  • На выдохе вернуться в исходное положение.
  • На следующем вдохе выполнить упражнение с другой стороной.
  • Необходимо следить за неподвижностью ягодиц и спины. Голова должна быть в положении, противоположном, чем колени.
  • Необходимо выполнить в два подхода по десять повторов для каждой из сторон.

Велосипед

  • Лечь на спину, слегка коснувшись лопатками пола.
  • Руки расположены у висков. Ноги согнуть в коленях на весу.
  • Вращение корпусом в разные стороны, вращая ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде.
  • При повороте влево коснуться правым локтем левой ноги. То же с другой стороной.
  • Выполнять в два подхода по пятнадцать повторов в каждую сторону.

Касание руками пяток

  • Лечь на спину.
  • Ноги в согнутом состоянии, прижаты к ягодицам, расставлены в стороны. Руки расположить вдоль туловища.
  • Поворот тела в сторону, коснувшись рукой пятки.
  • То же с другой стороной. Следить за тем, чтобы плечевой пояс плотно смыкался с полом.
  • Упражнения на боковой пресс выполняется в два подхода по пятнадцать повторов.

Скользящие наклоны в стороны

  • Такое не сложное упражнение дает возможность выделить мышцы живота. Нагрузку получат группы мышц бедер, поясничного отдела, позвоночника.
  • Принять положение, стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
  •  Положить одну руку на пояс.
  • Другая рука медленно спускается по туловищу вниз до чувствительности. Вернуться в исходное положение.
  • То же с другой стороной.
  • Выполняется в два подхода по десять повторений.

Боковые махи ногами

  • Встать правым боком к стене, держась при этом правой рукой за стену. Левая рука на пояс, ноги вместе.
  • Боковой мах ногой доводя ее до возможного максимума.
  • Вернуться в исходное положение.
  • То же с левой стороной.
  • Каждый мах делаем на выдох, на вдох принимаем исходное положение.
  •  Выполнить по одному подходу по десять повторений.

Рекомендации

упражнения на боковой пресс

Предлагаем некоторые рекомендации при выполнении таких разминочных комплексов, которых стоит придерживаться:

  1. Не нужно планировать свою тренировку так, чтобы работала одна группа мышц.
  2. Комплекс необходимо менять каждую неделю. Только так мышцы будут находиться в тонусе, привыкания не произойдет.
  3. Тренировочные упражнения на косые мышцы лучше включать в основную тренировку не больше, чем два раза в неделю.
  4. Перед тренировкой лучше выполнить разминку, а после тренировки сделать растяжку.
  5. За час до тренировки не рекомендуется принимать пищу. После комплекса упражнений перекусить можно через час. Воду можно пить.

Данные упражнения для мужчин на косые мышцы живота призваны устранять жировые отложения на животе. Поэтому добиться нужных изменений можно в домашних условиях. При тренировках необходимо придерживаться правила «необходимого и достаточного». Ведь усилия в формировании фигуры необходимы, но до фанатизма доходить не стоит.

Поделиться ссылкой

1 Комментарий

Оставьте комметарий