Для многих женщин, да и не только, проблема с тренировкой бедер является актуальной. Особенно сложно кажется прокачать внутреннюю часть. Суть в том, что данная группа мышц мало задействована при выполнении бега, ходьбе или приседаниях. Из-за неправильного подхода, многие дамы так и не получают желаемого результата. По этой причине далее и будет рассказано, как нужно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра.

Коротко об анатомических особенностях

Большинство спортсменов достаточно быстро понимают, что данные мышцы обладают своей особенной спецификой. Поэтому и тренировать их в обычном режиме будет просто бесполезно. Все дело в том, что анатомически внутренняя часть бедра относится к приводящим мышцам. Соответственно, ее основная функция заключается в приведении бедра.

Проблема в том, что большинство стандартных упражнений не дает необходимой нагрузки именно на данный пучок. Решение подобной проблемы достаточно простое – нужно просто тренировать мышцы бедра отдельно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Если все делать правильно, желанный результат появится в достаточно короткие сроки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра, проводимые в домашних условиях

Упражнения для внутренней части бедер

Что примечательно – большая часть нагрузок может проводиться не в спортивном зале, а в условиях собственной квартиры. В некоторых случаях человеку потребуются тренажеры, но и их можно заменить «подручными средствами». Тренироваться самостоятельно могут и новички. Уже через 3-5 месяцев регулярных занятий тело адаптируется, привыкнет, поэтому нагрузку нужно будет увеличивать.

Разведение ног в позиции лежа

Данный тип тренировок, относится к разминочным. Чтобы увеличить результаты, рекомендуется использовать утяжелители. Тренировка выполняется следующим образом:

  • Лечь на пол. Корпус, голова и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности.
  • Ноги поднимаются вверх под углом в 90 градусов.
  • Ноги раздвигаются в стороны насколько позволяют физические возможности. Задержаться в таком пожени на 2-3 секунды.
  • Вернуть ноги в исходную позицию. Повторить процедуру.

Упражнение лежа на боку

Также достаточно простая тренировка, которую можно использовать как разминку. Методика выполнения:

  • Занять позу, лежа на боку. Основной упор делается на бедро, а также на руку, согнутую в локтевом суставе. Что важно, у рук нет определенного положения, их можно ставить как угодно, главное чтобы был максимально зафиксированный упор.
  • Нога, располагающаяся снизу, выпрямляется и немного выдвигается вперед. Вторая нога сгибается в колене, стопа упирается в поверхность.
  • Приподнимается нижняя нога на максимальную высоту.
  • Необходимо замереть на пару секунд в предельной позиции, и вернуться на исходную.
  • Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для внутренней части бедра – выпад в сторону

Еще одна тренировка, которую можно проводить как дома, так и спортивном зале. Кроме внутренней части задействованы и другие группы мышц ног. Как выполняется:

  • Нужно встать ровно, ноги устанавливаются на ширину плеч.
  • Руки сгибаются в локтевых суставах, прижимаются на уровне груди.
  • Делается шаг в сторону на столько, насколько это возможно. Вес тела постепенно переносится. Если все сделано правильно, носок и колено будут повернуты немного в сторону.
  • Согнув ногу в коленном суставе, необходимо перенести тело в сторону отставленной ноги. Другая конечность должна оставаться неподвижной и вытянутой.
  • Зафиксироваться в предельном положении на 5-6 сек. Вернуться в исходную позицию.
  • Повторить упражнение со второй ногой.

«Ножницы»

Достаточно простое упражнение для внутренней части бедра, которое можно выполнять в домашних условиях. Первоначально необходимо лечь на плоскую поверхность. Разрешается тренироваться даже на кровати, если она достаточно твердая. Что нужно делать:

  • Занять удобную позицию лежа, ладони опустить вниз. Очень важно, чтобы поясница была надежно прижата к поверхности.
  • Ноги приподнимаются вверх примерно на 30 градусов. Затем начинаются перекрестные движения, формата «ножницы».

Подобное упражнение проводится по плану 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Примерно по 10-12 подходов. Можно и больше, если позволяет физическая подготовка.

Приседания плие

На самом деле приседания хорошо подкачивают мышцы ног. Однако для внутренней части бедра, необходимо подбирать специальный вариант. Приседания плие помогут достигнуть нужного результата, а также укрепить ягодичные мышцы. Рекомендуется во время выполнения брать в качестве утяжелителя гантели.

Как выполняется:

  • Исходная позиция: ноги расставлены шире ширины плеч, носки развернуты в стороны. Спину необходимо держать максимально прямо, поясница выгнута. Смотреть нужно прямо перед собой.
  • Выпуская воздух, необходимо опуститься вниз, параллельно пола. Замереть в крайней точке на 3-5 сек.
  • Делая вдох, выполняется возврат в изначальную позицию.
  • Количество приседаний, должно доходить до 12-13. Общее число подходов: 3-4.

Тренировка с мячиком

Достаточно простое упражнение, для которого потребуется небольшой (примерно с кулак, хотя можно и побольше), резиновый мячик. Как оно выполняется:

  • Занять положение лежа, ноги согнуть в коленных суставах. Стопы максимально плотно прижимаются к полу.
  • Между коленями зажимается мячик.
  • Вдохнуть, и максимально сильно сдавить мячик. Задержаться в такой позиции на 5-6 сек.
  • Выдохнуть и расслабить мышцы, но так чтобы мячик не упал на пол.

Количество повторов 12-14 раз, по 3-4 подхода.

Махи в положении стоя

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо использовать какую-нибудь опору. Например, подойдет стул с высокой спинкой. Можно и не использовать опору, но рекомендуется в таком случае проявлять осторожность, чтобы избежать травм. Техника выполнения:

  • Занять исходное положение: встать боком к опоре, положа одну руку на нее. Вторая конечность ложится на пояс. Очень важно во время выполнения держать спину прямо.
  • Делая вдох, одну ногу необходимо отвести немного вперед, а затем вбок.
  • Выдыхая, возвращаем конечность в изначальное положение.

Выполнять данные движения нужно плавно и ритмично, только так можно добиться желаемого результата. Проведя 15-20 подъемов с одной ногой, необходимо поменять конечности.

Приведение ноги в позиции стоя

Для выполнения данной тренировки, потребуется дополнительный инвентарь. Это может жгут или эспандер. Как выполняется:

  • На одну ногу надеть эспандер или жгут, предварительно сделав петлю. Второй конец прикрепить к тяжелой, неподвижной поверхности. Отойти немного сторону, чтобы создалось натяжение.
  • Встать максимально прямо, подложив руки на пояс. Если нет уверенности, то можно опереться на стену или подходящий предмет.
  • Ногу с петлей, отводить в сторону. Повторять по 11-13 раз, затем поменять ноги местами.

Коротко о других упражнениях, которые помогут прокачать внутреннюю часть бедер

Разумеется, существует большое количество тренировок, подходящих для разработки данной категории мышц. Помимо описанных ранее, подходят такие типы упражнений:

  • «Велосипед» – лежа на полу, «крутить» ногами педали.
  • Зашагивание на ступеньки или другую поверхность.
  • Растяжка в позиции «стоя на четвереньках».
  • «Ходьба на ягодицах» – еще одна тренировка, которую можно выполнять дома.

Рекомендации и советы

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Опытные тренеры всегда говорят свои подопечным, что одними только тренировками добиться нужного результата не получится. По этой причине, необходимо следовать некоторым советам:

  • Соблюдать правильный и сбалансированный рацион. Лучше всего исключить: копчености, сладости, мучное.
  • Хотя бы раз в неделю использовать антицеллюлитный скраб.
  • Перед каждой тренировкой, необходимо делать разминку.
  • Занимаясь разработкой определенной группы мышц, необходимо делать небольшие перерывы.
  • Вести максимально правильный образ жизни: побольше гулять, ходить пешком, высыпаться, уменьшить количество стрессов.

Любые форматы тренировок требуют правильного подхода, Если человек не может добиться нужного результата самостоятельно, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет составить максимально подходящую программу для каждой из групп мышц. Главное помнить, что мгновенных результатов не бывает, на все требуется время.

Поделиться ссылкой

2 комментария

  1. Доброго дня, хороший ресурс у вас.
    Зацепило наполнение контентом.
    Благодарю за полезный контент.

    Не останавливайтесь

  2. Абсолютно с Вами согласен.
    Идея отличная, поддерживаю.

Оставьте комметарий