Работа с группой мышц ног – это сложная и кропотливая деятельность, которая вызывает сложности даже у профессиональных атлетов. Тем не менее, разговор идет не только о спортсменах, но и о тех, кто просто желает поддержать тело в подтянутом состоянии. Сидячий образ жизни неизбежно приводит к ослаблению мышц. Правильная подборка упражнений необходима и тем, кто получил травму. Рассмотрим данный вопрос более подробно.

Упражнения для мышц ног. Занятия в домашних условиях

Самостоятельные занятия в домашних условиях плохи тем, что рядом нет тренера, который мог бы подсказать наиболее эффективные и правильные упражнения. По этой причине изначально необходимо установить для себя подходящую технику.

Самое интересное заключается в том, что особо много времени упражнения не занимают. В среднем человеку необходимо будет тратить на тренировки дома всего 15-20 минут.

Распространённый комплекс упражнений для ног, проводимых в домашних условиях, содержит в себе:

  • выпады;
  • обратные выпады;
  • боковые выпады;
  • приседания;
  • ягодичный мост;
  • велосипед;
  • ножницы.

Выпады

Тренировка идеальна для разработки бедер и ягодиц. Суть в том, что вес распределяется равномерно.

Упражнение проводится следующим образом:

  • Человек встает прямо, руки опускаются вдоль тела;.
  • Правой ногой делается шаг вперед, равномерно распределяя вес по всей стопе;
  • Колени находятся под прямым углом;
  • Левое колено должно находиться вблизи пола, но не касаться его;
  • Тело возвращается в первоначальное положение;
  • Упражнение повторяется со второй ногой.

Выпад обратный

Проводится по схожей с предыдущим упражнением схеме. Отличие заключается в том, что изначально шаг делается назад. Хорошо прорабатывается задняя часть бедра.

Выпады боковые

Предназначены для проработки внутренней части бедер. Если правильно выполнять тренировку, нагрузка на колени будет минимальной.

Техника выполняется по следующей схеме:

  • Человек встает прямо, ноги ставятся вместе;
  • Начиная с правой ноги, выполняется широкий шаг. Стопа полностью ставится на пол, вес переносится на правую сторону;
  • Выполняется глубокое приседание;
  • Левая нога должна находиться под прямым углом;
  • Оттолкнуться от пола и возвратиться в первоначальную стойку.
  • Повтор.

Приседания

Достаточно простая тренировка, которую можно выполнять каждый день перед работой. Лучше всего подходят приседания для женщин. Регулярные тренировки дадут существенные результаты, даже если человек не посещается спортивный зал.

Как выполняется:

  • Ноги ставятся на ширину плеч;
  • Следует добиваться прямого угла в коленях во время приседания;
  • Необходимо на несколько секунд задержаться в принятом положении;
  • Повторять подход несколько раз (насколько хватит выносливости).

Ягодичный мост

Упражнения для укрепления мышц ног

Еще одно занятие, хорошо подходящее для проработки красивой попы и бедер.

Как делается:

  • Первоначально следует лечь на пол;
  • Руки вытягиваются вдоль тела;
  • Ноги сгибаются под прямым углом. Стопы необходимо немного расставить;
  • Делая упор на лопатки и стопы следует приподнять ягодицы вверх, насколько это возможно;
  • Зафиксироваться в положении на несколько секунд;
  • Вернуться в изначальную позицию. Повторить.

Велосипед

Еще одно достаточно простое, но при этом популярное упражнение. Оно помогает проработать не только мышцы ног, но и живот. Регулярное выполнение «велосипеда» способствует развитию рельефа мышц.

Как выполняется:

  • Занимается лежачее положение, руки убираются за голову;
  • Ноги приподнимаются и выполняется движение, как будто крутятся педали;
  • Противоположная рука, протягивается к согнутой ноге. Так можно получить большую нагрузку.

Ножницы

Хорошо разрабатывают внутреннюю часть бедер.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Человек ложится на пол, руки вытягиваются вдоль тела;
  • Ноги поднимаются вверх под прямым углом;
  • Ноги сводятся и разводятся по небольшой амплитуде.

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги – являются одними из наиболее сложных. Тренировка предназначена только для разработки мышц группы ног. Нагрузка распределяется в неравной степени, но задействуется все без исключения. Именно поэтому они считаются наиболее массонаборными и энергозатратными.

Стоит сказать, что новичкам не стоит сразу, без специальной подготовки, браться за базовый комплекс. В данной ситуации следует проконсультироваться с инструктором.

К базовым упражнениям относятся следующие типы тренировок:

  • приседание со штангой;
  • приседание со штангой на груди;
  • широкие приседания со штангой;
  • узкие приседания со штангой;
  • приседания с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • жим ногами;
  • гакк – приседания;
  • тяга на прямых ногах;
  • тяга на прямых ногах с гантелями.

Изолирующие упражнения

Упражнения на ноги

Упражнения на ноги данного формата – это более щадящий формат, по сравнению с базовым. В данном случае нагрузка идет на конкретный (определенный) участок мышц, в зависимости от выбранного типа тренировки.

Стоит отметить, что накачать ноги изолирующими тренировками не получится, но можно будет придать им красивый рельеф и просто подтянуть. Кроме того, данный тип занятий является хорошей разминкой перед усиленными тренировками.

К изолирующему комплексу упражнений для ног относятся:

  • стандартные разгибания ног с использованием тренажера;
  • разгибание одной ноги на тренажере;
  • приведение ноги на блоке;
  • сгибание ноги в положении лежа на тренажере;
  • сгибание ноги на тренажере в положении сидя;
  • сгибание ноги на тренажере в положении стоя;
  • жим носками на тренажере;
  • подъем (а также обратный подъем) на носки на тренажере Смитта;
  • подъем на носки со штангой на плечах;
  • подъем на носки с гантелями;
  • махи ногой назад на блоке.

Программа тренировок

К разработке ножных мышц нельзя подходить халатно. Иначе добиться желаемого результата будет проблематично. Некоторые инструкторы рекомендуют уделять под данный вид тренировок отдельный день, но это не у всех получается.

Основная программа тренировок мышц ног, для тех, кто хочет их накачать, выглядит следующим образом:

  1. Разогрев тела. Первоначальная тренировка проводится в течение 6-12 минут.
  2. Приседание инвентарем. Общее число подходов 4 с 1 разминочным. Повторяется по 11-12 раз.
  3. Жим с использованием тренажера. 4 подхода с разминкой. Повторяется по 11-13 раз.
  4. Румынская тяга – упражнение, направленное на разработку мышцы бедра и ягодиц. Следует быть максимально внимательным, поскольку упражнение является травмоопасным. В худшем случае можно перегрузить и повредить спину. Выполняется общее количество подходов до 4-5 раз.
  5. Сгибание ног на тренажере. Количество подходов в 4-х. Повторяется по 11-13 раз.
  6. Подъем, стоя на носках – выбирается любой из наиболее подходящих вариантов (с гантелями или штангой).
  7. В конце тренировки делается растяжка на протяжении до 9-11 минут.

Распространенные ошибки

Комплекс упражнений для ног

Пред тем как приступать к упражнениям, следует разобраться в том, какие ошибки допускает большинство начинающих. О чем стоит знать в первую очередь:

  • Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями. Если перед человеком стоит цель – накачать мышечную массу, он ошибочно считает, что нужно заниматься исключительно силовыми тренировками. Это не так. Начальная подготовка организма необходима. Кроме того, изолирующие упражнения помогут избежать ненужных травм;
  • Перед тем как преступать к основным подходам следует делать разминку. Это следует взять за правило. Буквально 10-15 минут перед основными занятиями, существенно увеличат качество работы над своим телом;
  • Следует правильно выбирать технику. Тренировка в домашних условиях не должна содержать тяжелых нагрузок, поскольку не каждый человек сможет самостоятельно определить необходимые для себя упражнения. Занятия в спортивном зале лучше всего проводить с профессиональным тренером, до тех пор, пока полностью не выработается практика.

Данные правила касаются не только тренировки мышц ног, но и тренировок в целом. Что касается ягодиц, бедер и икр, то здесь особенно важен правильный подход. В противном случае положительного результата не будет, человек может получить серьезную травму, а мышцы при этом так и не разработаются.

Как можно понять, подходить к тренировкам ножных мышц следует ответственно и осторожно. Чтобы просто поддерживать ноги в тонусе, достаточно выполнять ряд упражнений, находясь в домашних условиях. Для разработки и наращивания массы придется уделять время силовым тренировкам и не только.

Поделиться ссылкой

Оставьте комметарий