Упражнения для убирания живота помогают согнать лишний жир, подтянуть кожу, убрать растяжки и привести мышечный баланс в тонус. Жир на животе является достаточно распространенной проблемой у многих взрослых женщин и мужчин. Диетологи утверждают, что избавиться от проблемы можно, если проводить регулярные физические тренировки для подтяжки живота, а также следить за своим питанием.

Борьба с жиром на животе: главные правила

Для избавления от жировой прослойки в любой части тела необходимо выполнить только два главных требования:

  • Снизить процент жира в организме;
  • Укрепить мышечную массу.

Если выполнить два этих пункта, живот не только похудеет, но и станет рельефным, подтянутым и упругим. Для снижения процента жира в организме человеку потребуется питаться с дефицитом калорий. То есть употреблять меньше калорий, чем организм тратит в течение дня.

Если следовать этому правилу, активируется процесс распада жировых отложений. Чтобы быстрее похудеть в области живота, необходимо ограничить потребление жирной, мучной, соленой (провокация отечности) пищи. Акцент нужно сделать на правильном питании. Упражнения без сбалансированного питания не принесут должного результата. Кроме того, если тренироваться и параллельно есть вредную пищу, объемы могут только увеличиться.

Вторая задача худеющего — укрепить мышечную массу. Для этого нужно делать специальные упражнения для увеличения гибкости мышц спины и живота. Умеренные физические нагрузки помогут согнать жир, привести мышцы в тонус, сделать живот более упругим. Помимо сжигания жира тренировки улучшают внешний вид фигуры. В то время как просто похудение на диете без упражнений делает тело дряблым и рыхлым.

Упражнения, чтобы убрать живот не уберут жир только на этой части тела. При упражнениях и сбалансированном питании человек в общем укрепляет мышечную ткань во всем организме, а жировая прослойка уходит не только с живота, но и с рук, ног, лица. Поэтому заставить похудеть только один живот у человека не получится.

Упражнения для удаления живота

Упражнения для убирания живота

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот — этот вопрос волнует многих женщин и мужчин. Для подтяжки мышц и удаления жировой прослойки диетологи советуют применять специальный комплекс упражнений, который состоит из 4 частей: кардиоразминка, силовые нагрузки, снова кардиоразминка и опять силовые нагрузки.

Первый заход

На этом этапе необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Бег на месте с подъемом колен. Выполнять по 20 раз на каждую ногу.
  • Прыжки с расстановкой ног. Для этого принимают положение стоя, широко расставляют ноги, они должны находиться под углом 90 градусов. Во время прыжка человеку нужно выпрямить тело и поставить ноги ровно, затем снова принять исходную позицию. Повторить действия 15 раз.

На первом этапе можно выполнять горизонтальный бег. Для этого следует лечь на пол, приподнять корпус, ладони положить внутренней стороной вниз, они должны плотно прилегать к полу. Ноги потребуется поставить на носочки. В таком положении совершать движения ногами, напоминающие бег. При этом человек должен стараться держать тазобедренную область ровно, чтобы она не сильно поднималась вверх.

Второй заход

На втором этапе необходимо приступить к силовым упражнениям:

  • Скручивания. Лечь на пол, ноги поднять вверх под прямым углом, согнуть в коленях. В такой позиции нужно приподнимать голову и верхнюю часть тела и пытаться повернуть ее сначала в область правого бока, потом — в сторону левого. Повторить 15 раз.
  • Планка. Лечь на пол, приподнять корпус так, чтобы он был параллелен полу. Держаться нужно на локтях. В таком положении следует простоять 1 минуту (можно меньше, если не хватает сил).
  • Велосипед. Совершать вращательные движения ногами, держа руки за головой, 30 раз. Во время совершения задания голова должна находиться в приподнятом положении.
  • Пловец. Лечь на пол, руки вытянуть вперед, поднять левую ногу в прямом положении и параллельно с ней правую руку, повторить действия с правой ногой и левой рукой. Количество повторов — 20.

После второго захода можно выпить воды и отдохнуть 5-10 минут.

Третий круг

На третьем этапе стоит снова приступить к кардиотренировке:

  • Прыжки с разведением рук. Встать ровно, ноги поставить рядом друг с другом, руки согнуть в локтях и прислонить друг к другу. Далее необходимо совершить прыжок с расстановкой ног и рук, а затем снова принять исходную позицию. Повторять действия 30 раз.
  • Планка с разведением ног. Лечь на пол, приподнять корпус так, чтобы руки находились в вытянутом состоянии, ноги поставить вместе. Далее нужно разводить ноги в прыжке в разные стороны, при этом держа руки в неподвижном состоянии. Повторять 20 раз.

Завершить действия можно заданием «Берпи». Для этого следует встать прямо, руки поднять вверх в полусогнутом состоянии, ноги должны находиться на расстоянии 40-50 см друг от друга. Тренирующийся человек должен сделать невысокий прыжок, а затем на вытянутых руках сделать планку. Повторить действия 10 раз.

Силовые нагрузки

Упражнения, чтоб убрать живот

Завершающий этап — снова силовые нагрузки. Что делать в этом случае:

  • Ножницы. Принять положение лежа, приподнять верхнюю часть туловища и ноги в прямом состоянии. Далее нужно приподнимать ноги по очереди вверх-вниз, не касаясь пола. Те же действия параллельно проводить с руками. Повторять 20 раз.
  • Паук. Сделать планку с согнутыми в локтях руками, правую ногу согнуть в колене и попытаться максимально достать ею в таком положении до верхней части руки, то же проделать на другой стороне. Количество повторов — 15.

Завершить тренировку можно подъемами ног. Человеку потребуется принять положение лежа, руки поместить под голову, ноги держать вместе. Медленными движениями поднимать ноги вверх для получения прямого угла, а затем опускать их вниз, не касаясь пола. Повторять 15 раз.

Полезные советы

Диетологи поделились советами, которые помогут худеющим людям быстрее избавиться от жира на животе:

  • Не обязательно выполнять упражнения, совмещая кардио и силовые нагрузки. Подобные тренировки можно чередовать по дням. Но для получения более продуктивного результата потребуется все-таки прибегнуть к совмещению. Так у худеющего получится быстрее укрепить мышечную ткань и подтянуть кожу;
  • Женщинам с фигурой типа «Яблоко» тяжелее убрать жир на животе из-за физиологических особенностей. Обладательницам подобной фигуры необходимо в обязательном порядке совмещать спортивные тренировки со сбалансированным питанием. В этом случае стоит делать главный акцент на кардионагрузках;
  • Чтобы ускорить процесс сжигания жира, можно прибегнуть к употреблению протеина или L-карнитина. Перед использованием этих средств рекомендовано проконсультироваться с врачом;
  • Живот может выпирать из-за проблем в работе пищеварительного тракта, поэтому худеющему в таких случаях потребуется отказаться от крахмалосодержащей пищи, продуктов, богатых клетчаткой. Для нормализации работы органов пищеварения также стоит ограничить употребление молочных напитков, бобовых и злаковых культур;
  • Если при длительной диете и регулярных физических нагрузках у человека не получается избавиться от жира в области живота, есть смысл проверить организм на наличие гормонального сбоя. При его обнаружении врач выпишет соответствующее лечение, а также порекомендует диету.

Худеющим потребуется также помнить о том, что массажи, обертывания, а также занятия с обернутой на животе пленкой окажутся малоэффективными процедурами. Они не только не помогут убрать жир, но и могут навредить здоровью.

Дело в том, что под внешним давлением жир не может расщепляться. В таких случаях объем действительно уйдет на небольшой промежуток времени за счет сильного сдавливания, однако, через пару часов он вернется вновь. Если злоупотреблять подобного рода процедурами, можно столкнуться с суставными патологиями и отечностью.

Поделиться ссылкой

1 Комментарий

  1. Живот убрать очень тяжело. Спасибо за статью. Узнала новые моменты.

Оставьте комметарий