Начинать занятия стретчингом следует с простых упражнений, с постепенной нагрузкой на мышцы и растяжкой. Важно обратить внимание на дыхание и медленную амплитуду движений.

Одежду необходимо подобрать свободную, не сковывающую движения. Перед любой тренировкой требуется разогреться легкой разминкой.

Цель занятий – постепенно растянуть все мышцы и связки, не напрягая, с легкой растяжкой в несколько секунд до приятных ощущений.

Упражнения выполняются в любом удобном положении.

Лучше всего начинать с мышц шеи, это позволит расслабить и растянуть мышечные ткани, при этом плечевой блок и верхняя часть спины тоже задействованы.

При таких упражнениях начинается правильная циркуляция крови и насыщение тканей кислородом.

Краткая программа тренировки

Положение сидя на коленях или стоя:

  1. Плавно поворачивать голову в стороны, задерживаясь в несколько секунд.
  2. Медленные движения головы по кругу – в левую сторону и в правую, концентрируясь на растягивании мышц.
  3. Наклоны головы вниз и назад, при этом можно прижимать слегка рукой, избегая болевых ощущений.

Для поддержания позвоночника, сохранения осанки и подвижности двигательного аппарата следует разминать и растягивать мышцы всей спины:

  1. Сидя на коврике, развести ноги. Тянуться корпусом вперед и вниз, вытянув руки к ступням. Медленно растягивать позвоночник.
  2. Встать на четвереньки в позу “кошка”. Опираясь руками в пол, позвоночником тянутся вверх – выгнуть спину. Фиксация не нужна, главный акцент на растяжку. Также из исходного положения медленно прогнуться, задействовать мышцы поясничного отдела и шеи, головой тянуться вверх.
  3. Встать спиной к стене, руки поднять, а позвоночник как бы вытянуть вдоль по стене. Тянуться нужно руками вверх, при этом появятся ощущения растягивания позвоночника. Легкая растяжка будет ощущаться и в плечевых суставах.

Руки тоже должны быть сильными, подтянутыми, подвижность суставов просто необходима. Грудные мышцы работают практически в каждом упражнении:

  1. Стоя на четвереньках, развернуть кисти рук внутрь, ладони прижать к коврику. Слегка отталкиваться руками, двигая корпус назад, чуть приседая. При этом растягиваются передние мышцы рук.
  2. В положении стоя, ноги расставлены. Руки завести за спину, сцепить в замок, ладони смотрят вниз. Не торопясь, поднимать руки за спиной вверх. Спину держать ровно. Работают бицепсы.
  3. Завести левую руку за голову, тянуть локоть к голове или району подбородка, помогая правой рукой. Затем сменить положение рук.

Растяжке ног в стретчинге уделяется особое внимание. При ежедневных занятиях увеличивается гибкость суставов, исчезают неприятные ощущения, мышечные волокна приходят в норму:

    1. Стоя прямо, ноги плавно раздвигать в стороны, по возможности тянуть их шире, но без болевых ощущений. Задержаться на этом уровне и локтями дотянуться до пола, при этом корпус спины тоже должен вытягиваться. При регулярных занятиях, локти спокойно лежат на полу. И в дальнейшем стремится сесть на поперечный шпагат.
    2. Стоя прямо, правую ногу согнуть в колене, помогая рукой, прижимать пятку к ягодицам. Колени должны быть на одном уровне. Затем сменить ногу. Растягиваются передние мышцы бедер.
    3. Растягивание задних частей бедра производится с помощью выпадов назад поочередно каждой ногой. Передняя нога в такой стойке согнута в коленях и отводится вперед насколько возможно. Опираться руками в пол.

Для начального уровня этих занятий вполне достаточно. Впоследствии, при желании можно добавлять другие, более сложные упражнения.Поделиться ссылкой

Оставьте комметарий