Мужская красота очень часто определяется широтой и красотой плеч. Красивые формы, атлетическое телосложение – это то, что несомненно привлекает внимание окружающих.

Кроме того, чем шире плечи, тем стройнее выглядит талия, и общий образ становится более мускулистым. Упражнения на плечи имеют свои особенности, большое значение имеет то, в каких условиях (дома или спортзале) происходит тренировка.

Как правильно организовывать тренировки

Рекомендуется включать в тренировку базовые упражнения на плечи с дальнейшей проработкой дельты. Заниматься накачиванием отдельного пучка стоит только после того, как обычной нагрузки будет уже недостаточно для разработки.

Что особенно важно: тренироваться можно не только в спортивном зале, но и самостоятельно дома. Из оборудования потребуются штанги и гантели. Стоит правильно выбирать вес. Ориентироваться нужно на то, что за один подход человек должен осилить не менее 8-9 подъемов.

Сразу брать большой вес не рекомендуется. Увеличивать нагрузку и прорабатывать мышцы необходимо постепенно, без сильной перегрузки. Также более тяжелый груз может потребоваться в том случае, если необходимо увеличить именно силу мышц. В таком случае, профессионалы рекомендуют осуществлять по 5-8 подъемов и по 4-5 подходов.

Базовые упражнения на плечи отличаются большим разнообразием. Новичкам рекомендуется выбрать одну, наиболее подходящую, и довести ее до полного автоматизма. Базовые упражнения специально предназначены для проработки дельтовидной мышцы, при этом обеспечивается равномерная нагрузка на поясницу.

После того, как дельтовидная мышца будет разработана в достаточной степени, можно буде приступать к изолирующим упражнениям, предназначенным для доработки определенной группы мышц.

Какие наиболее эффективные тренировки для плеч существуют

Упражнения для плеч

Как уже было сказано, существует большое количество базовых техник для разработки плеч. К эффективным упражнениям можно отнести жимы самых разных форматов, подъем снарядов и так далее. Рассмотрим представленные упражнения для плеч более подробно, как правильно они выполняются.

Жим в стоячем положении

Хорошо подходит для разработки плечевых мышц. Под наибольшую разработку попадает средний пучок дельты, но не только. Под воздействие, но только в меньшей степени, попадают и другие мышцы.

Выполняется занятие следующим образом:

  • Встать прямо. Расставить ноги.
  • Ухватиться руками за гриф. Поднять ее на уровень груди.
  • Поднять штангу вверх. Выдох делается, когда снаряд находится на предельной точке.
  • Задержаться в положении на несколько секунд.
  • Аккуратно вернуть штангу в первоначальное положение, делая вдох.

Следует учитывать основные моменты:

  1. Не стоит сразу брать максимальный (предельный) для человека вес.
  2. Спина во время выполнения должна немного прогибаться.
  3. Помимо штанги, можно использовать гантели.

Упражнение жима из-за головы с разными снарядами

Базовые упражнения на плечи

В данном случае хорошо прорабатывается плечевой пояс. Как можно понять, чтобы преступить к тренировке, необходимо занять правильную позицию сидя. Что необходимо делать:

  • В руки берется штанга или пара гантелей.
  • Занимается удобное положение на стуле или скамье.
  • Снаряд держится на уровне плеч.
  • Руки полностью распрямляются, тем самым снаряд поднимается вверх.
  • На вдохе снаряд аккуратно опускается за затылок.

Все занятие должно проходить спокойно и размерено. Дерганые движения в данном случае не приветствуются. Можно периодически опускать снаряд за голову и на грудь – это поможет немного разнообразить упражнение.

В качестве снаряда можно использовать гантели, в таком случае это идеальный вариант для занятий, проводимых в домашних условиях. Однако следует учитывать, что данный тип тренировки является менее эффективным, чем при использовании штанги.

Тем не менее, не стоит отчаиваться. Терпение и ежедневные тренировки помогут добиться желаемого результата и обрести красивые, подкаченные плечи.

Жим Арнольда

Данный тип упражнений является проверенной классикой, давно зарекомендовавшей себя у бодибилдеров. Как можно понять по названию, упражнение для плеч входило в обязательную программу тренировок Арнольда Шварценеггера. Если посмотреть на физическое состояние известного актера, можно понять, что занятие действительно работает и приносит великолепные результаты.

Как оно выполняется:

  • Занять максимально удобное, но при этом устойчивое положение сидя.
  • Ноги находятся под углом в 90градусов.
  • Твердо упереться ногами в пол.
  • Гантели поднимаются на уровень шеи.
  • Согнуть руки под углом в 90 градусов, развернув ладони к лицу.
  • Выдох – снаряды поднимаются вертикально вверх. Руки разворачиваются ладонями наружу.
  • Провести фиксацию в предельной точке.
  • Выдох – возврат в начальную точку.

Следует запомнить, что данное упражнение рекомендуется выполнять с легкими снарядами. В крайней точке, локти должны быть чуть согнутыми. Все действия выполняются плавно, без рывков.

Подъем снаряда через стороны

Данное занятие также можно выполнять в домашних условиях. В качестве снаряда используются гантели. Упражнение направлено на разработку боковой дельты.

Как оно выполняется:

  • Следует встать, чуть наклонившись вперед.
  • Руки с гантелями опущены вниз.
  • Делается вдох, руки поднимаются и разводятся в сторону на ширину плеч.
  • В верхней точке, задняя часть снаряда должна быть немного приподнята.
  • На выдохе руки медленно опускаются вниз.

Подъем снаряда из положения в наклоне

Лучшие упражнения на плечи

Данное упражнение хорошо помогает разрабатывать заднюю часть мускулатуры плечевого пояса.

Схема выполнения:

  • Встать прямо, держа снаряды в руках.
  • Корпус наклоняется вперед. Должен получиться острый угол.
  • Руки опускаются вниз.
  • На вдохе руки с зажатыми гантелями разводятся в сторону. Необходимо поднять их на предельную для организма высоту.
  • Спина должна быть прямой, а поясница чуть прогнутой.
  • Выдох и плавное возвращение рук в первоначальную позицию.

Очень важно следить за тем, чтобы спина находилась в прямом положении. Округлять ее нельзя. В противном случае это может закончиться травмой.

Поднятие снаряда к подбородку

Как правило, спортсмены предпочитают проводить подобную тренировку в стенах спортивного зала. Если только дома нет собственного снаряда.

Тренировка выполняется следующим образом:

  • Стойка прямо. Наряд берется прямым хватом.
  • Приблизительное расстояние между ладонями должно составлять 2 кулака.
  • На выдохе штанга поднимается к подбородку. Задерживается на несколько секунд.
  • Вдох и плавный возврат на первоначальную позицию.

Основные рекомендации по выполнению данного упражнения:

  • Локти обязательно должны быть разведены. При этом подъем осуществляется строго вверх.
  • Шея и спина постоянно должны быть прямыми. Ни в коем случае нельзя их сгибать. Подбородок находится в горизонтальном положении.
  • При выполнении тренировки, гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч (до подбородка).
  • Необходимо правильно подобрать вес. Слишком тяжелая штанга будет мешать правильному выполнению. Соответственно нужного результата не будет.

Основные ошибки, мешающие разработке мышц

Эффективные упражнения на плечи

Если отбросить все лишнее, то есть всего две ошибки, которые способны свести на нет любые усилия. Другими словами, проведенные упражнения не будут приносить желаемого результата:

  1. Первая – это неверно выбранная техника. Следует понимать, что если выполнять упражнения неправильно, то нагрузка на нужную мышцу просто не будет поступать. Кроме того, неправильная техника нередко приводит к травмам.
  2. Вторая ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты. Следует сказать, что в данном случае состояние мышц просто не успевает восстанавливаться. Рекомендуется делать перерыв хотя бы в 2 дня. Также стоит помнить, что грудные мышцы подвергаются сильной нагрузке при выполнении и других тренировочных занятий.

Разработка плеч – кропотливый, длительный процесс. Следует подобрать правильный комплекс упражнений и усердно работать. Только тогда появится результат.

Поделиться ссылкой

Оставьте комметарий