ЛФК с палкой помогают нормализовать работу опорно-двигательного аппарата, а также сделать суставы более гибкими и эластичными. Комплекс упражнений с гимнастической палкой используют для нормализации состояния здоровья не только взрослых, но и детей.

Упражнений с гимнастической палкой

Правила занятий

Перед тем как начать упражнения, необходимо более подробно ознакомиться с их принципами и правилами:

  • Если человек держит гимнастическую палку перед собой, и все движения во время зарядки направляются в эту сторону, то руки необходимо сгибать в области локтей. Сам гимнастический атрибут должен находиться на уровне ключиц. Держаться за него нужно широким хватом;
  • При необходимости выпрямить руки полностью, палку следует взять так, чтобы она находилась на одном уровне с поверхностью пола. При этом у человека должны быть расставлены ноги на ширине плеч;
  • Если занимающийся поднимает палку вверх, то руки нужно держать в вытянутом положении так, чтобы они находились напротив друг друга;
  • Если гимнастический инвентарь держат в полусогнутых руках, опускать его следует ниже уровня лопаток.

Если палку нужно держать в положении с широко расправленными руками, потребуется проводить упражнения, параллельно сгибая руки.

Как можно держать палку для гимнастики

Упражнения с гимнастической палкой для спины отличаются большим многообразием. Они подходят не только для спины, но и целом для тела. От правильного держания спортивного предмета зависит появление продуктивного результата в процессе тренировок. Какие позиции можно использовать на начальных положениях:

  • Палка впереди;
  • Над головой с выпрямленными руками;
  • Перед грудной клеткой с разведенными руками;
  • За головой;
  • На уровне бедер.

Если держать инвентарь за спиной, руки могут находиться в согнутом и расправленном положении.

Разминка

Разминка перед упражнениями с гимнастической палкой

Любые гимнастические упражнения должны начинаться с легкой разминки. Она помогает подготовить тело к физической нагрузке и предотвратить появление повреждений мышечной ткани. Разминка не обязательно должна быть большой, для разогрева мышц вполне хватит 10-15 минут. Важное правило во время подготовки к гимнастике — проводить упражнения с небольшими усилиями, чтобы не устать к самой зарядке с гимнастической палкой. Какие упражнения можно делать во время разминки при ЛФК:

  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки на месте без использования какого-либо спортивного инвентаря;
  • Бег на одном месте.

Для разогрева можно выполнять несложные упражнения для растяжки мышц: наклоны, выпады, приседания, повороты. Все упражнения при ЛФК необходимо делать в умеренном темпе без резких движений.

Как и когда проводить упражнения ЛФК

Упражнения для спины с палкой следует делать в режиме регулярного наращивания физической нагрузки. Также со временем специалисты советуют увеличивать их количество подходов во время занятий с палкой. Так человек сможет поддерживать результат от тренировок и поможет мышцам адаптироваться к нагрузкам за небольшой промежуток времени. Если спортсмен будет постепенно увеличивать интенсивность занятий, то он не столкнется с болевыми ощущениями после них. Риск травм в этом случае минимальный. Однако при первых подходах неподготовленные люди могут столкнуться с дискомфортными ощущениями в мышцах — это вполне естественный и нормальный процесс.

Если после тренировок с гимнастической палкой, человек чувствует сильную и непрекращающуюся напряженность в области мышц, это говорит о неправильной технике исполнения упражнений. В этом случае необходимо внести некоторые корректировки в занятия и выбрать для себя более приемлемый уровень нагрузки.

Занятия с палкой рекомендуется проводить в утреннее или обеденное время. Вечером или перед сном заниматься запрещено. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к нарушению сна. Заниматься нельзя на голодный желудок. За 1-1,5 часа перед тренировкой нужно съесть легкую и быстро перевариваемую пищу. Если упражнения проводятся для сброса веса, то интервал нужно увеличить до 2 часов.

ЛФК с палкой в домашних условиях

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Ниже представлен комплекс упражнений с гимнастическим атрибутом, который помогает сбросить лишний вес и стабилизировать работу опорно-двигательного аппарата.

Повороты туловища

Перед выполнением действий человек должен принять удобное для себя положение, чтобы не ощущать дискомфорт в области стоп, спины, пресса. Гимнастическую палку следует положить на плечи, руки при этом должны находиться в согнутом состоянии. Медленными движениями следует поворачивать корпус вправо, затем влево. Начинать стоит с 10 поворотов в разные стороны. Постепенно количество подходов можно увеличить до 40.

Наклоны туловища в разные стороны

Наклонять корпус с гимнастическим предметом в стороны можно двумя способами. Первый из них выглядит следующим случаем:

  1. Спортсмен занимает удобную позицию, укладывает палку на плечи;
  2. Сгибает руки в локтях;
  3. Медленными движениями наклоняет корпус вправо и влево. Действия повторяются 10 раз.

Другой вариант наклонов с палкой выглядит так:

  1. Палку берут широким хватом;
  2. Атрибут располагают вертикально так, чтобы одна рука была внизу, а другая наверху;
  3. В таком положении наклоняют корпус влево, затем вправо.

Все упражнения повторяют по 10-15 раз. По мере следующих тренировок количество подходов увеличивают до 30-40.

Наклоны вперед

Как сделать задание:

  1. Человек принимает удобное для себя положение, чтобы не чувствовать дискомфорт в стопах и туловище;
  2. Палку помещают на заднюю сторону плеч;
  3. Тело максимально наклоняют вперед, задерживаются в таком положении на несколько секунд при напряженных мышцах;
  4. Возвращаются в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз.

Приседания и выпады

Подобные упражнения делают при держании гимнастического атрибута перед собой. При этом держать его требуется задним хватом. Как совершить выпады:

  1. Принимают исходное положение с палкой;
  2. Одну ногу фиксируют на месте, другую подальше выставляют вперед;
  3. Перекидываются на вытянутую ногу так, чтобы вся нагрузка была на ней, замирают в таком положении 3-4 секунды;
  4. Возвращаются на исходную позицию;
  5. Действия повторяют с другой ногой.

Приседания также совершают при держании палки задним хватом. При этом приседать можно полностью либо под прямым углом с широко расставленными ногами. Повторять действия нужно 15 раз.

Занятия с палкой на животе

ЛФК с гимнастической палкой

Как сделать задание:

  1. Постелить мат на пол;
  2. Лечь на него вниз животом;
  3. Вытянуть палку вперед, постараться поднять руки как можно выше;
  4. Приподнять голову;
  5. Задержаться в таком положении на 5 секунд.

После этого можно вернуться в исходную позицию лежа и положить палку на пол. Количество повторов — 15 раз.

Занятия для растяжки

Подобные упражнения помогают развить гибкость. Каких их проводить:

  1. Принять сидячее положение, ноги вытянуть вперед, в руки взять гимнастическую палку, держать ее в вытянутых руках. В таком положении необходимо наклониться вниз к области стоп и попытаться задержаться в таком положении пару секунд, при этом держа спину прямо;
  2. Встать ровно, палку завести назад, держать ее широким хватом на уровне бедра. Далее следует постепенно поднимать руки вверх так, чтобы они находились в вытянутом состоянии.

Для выработки гибкости можно попробовать упражнение «Мельница». Для этого следует встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, палку взять широким хватом и вытянуть перед собой. Медленными движениями опустить один конец палки к правой ноге, при этом другой держать наверху с вытянутой рукой, повторить действия с другой рукой.

Занятия с гимнастическим атрибутом для детей

Упражнения с гимнастической палкой для детей проводят по той же схеме, но с менее интенсивной нагрузкой. Приемлемый возраст для тренировок — от 4 лет. Начинать стоит с 1-2 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 3-4 занятий в неделю.

Наиболее благоприятное время для детской зарядки — ранее утро или обед. Перед тренировкой необходимо проводить несложную зарядку в течение 10 минут. В процессе можно прыгать на скакалке, приседать, бегать на месте, делать выпады и наклоны корпуса в разные стороны. С палкой дети также могут наклоняться вверх-вниз, вправо-влево, делать приседания и выпады, поднятия корпуса в положении лежа на спине или животе. Количество подходов на начальном этапе — 7-8 раз. Далее можно постепенно увеличивать нагрузку до 15-20 подходов. Перед тренировкой можно поесть легкую пищу: салат, йогурт, фрукты. Прием пищи нужно совершить за 1,5 часа до начала занятий.

Поделиться ссылкой

1 Комментарий

  1. Ха, как вспомню, делала гимнастические упражнения с палкой. Было интересно, теперь делаю другие упражнения.

Оставьте комметарий