Существуют различные вариации тренировок в тренажерном зале, но составляются они все в основном из вариаций одних и тех же упражнений. Рассмотрим эффективные и несложные в выполнении базовые упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подтягивания и отжимания в тренажере – основные упражнения, позволяющие комплексно проработать мышцы рук и спины. Вес стоит выставлять по схеме Ваш вес + 10 кг, для начинающего уровня, и увеличивать по мере того, как будет становиться легко. Подтягивания прорабатывают мышцы рук, спины, плечевого пояса. Выполнять данное упражнение можно с широким и узким хватом, при этом в первом случае основная нагрузка пойдет на спину, а во втором – на руки. При выполнении упражнения необходимо держать спину ровной, подтягиваться до того момента, пока плечи не будут параллельны полу, опускаться стоит медленно. Отжимания прорабатывают спину и руки, а также захватывают мышцы груди. Опускаться нужно до параллельности плеча полу и медленно подниматься, распрямляя руки, локти не разводить в стороны.

Спину отлично проработает упражнение тяга верхнего блока. Оно направлено на верхний и нижний отделы спины и широчайшие мышцы спины. В тренажере следует занять исходное положение с ровной спиной и опорой на обе ноги, затем медленно притянуть блок к себе, разводя руки в стороны в одной плоскости с туловищем, параллельно отклоняясь немного назад, но не прогибаясь в спине. Медленно вернуться в начальное положение.

Гантели для упражнений в зале

Тяга гантелей со скамьи прорабатывает спину, плечевой пояс и мышцы спины. Нужно опереться о скамью одной ногой, например, правой и той же рукой, вторую ногу поставить на пол для устойчивости, спину держать ровно, шею не выгибать, но держать в небольшом напряжении для ее поддержания. В свободную руку взять гантель и отводя ее немного вперед и вниз к ножке скамьи, притягивать к груди, держа руку параллельно туловищу, но следить при этом за ровным положением спины. Затем сменить руку и ногу.

Разведение гантелей более тщательно проработает мышцы рук. Следует взять не слишком тяжелые гантели в обе руки, согнуть руки немного в локте и с исходного положения – руки по швам – поднимать руки до параллельности полу, не раскачиваясь туловищем и не забывая держать небольшой изгиб в локте. Локоть всегда должен быть чуть выше, чем запястье.

Упражнения на нижнюю часть тела

Самое базовое и действенное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц – приседания. Но для начинающих их лучше выполнять в тренажере под названием Смит. В Смите штанга изначально зафиксирована, что делает риск случайных травм наименьшим. Следует поставить рабочий вес и приступить к выполнению упражнения, встав под штангу в тренажере. Ступни необходимо расположить несколько впереди штанги так, чтобы при приседании спина была прямо под грифом перпендикулярно полу. В процессе приседания колени не должны сильно выходить за носки, а бедра в нижней точке должны быть параллельны полу. Подниматься за счет напряжения ягодичных мышц.

Приседания в зале

Жим платформы – упражнение на проработку преимущественно мышц бедра и немного – ягодичных. Существует две вариации. Первая – с широкой постановкой ног. Следует занять исходное положение в тренажере, и поставить ноги на верхние внешние края платформы, выполнять упражнение такой глубины, насколько позволяет растяжка, в основном напрягая мышцы передней стороны бедра. Колени не разводить и держать их в одном положении (не уже, не шире). Вторая вариация – с узкой постановкой ног. Также нужно занять исходное положение, но ноги поставить в верхней части платформы близко друг к другу – стопа к стопе. Также при сгибании не разводить колени, держать их вместе, но не прижимать друг к другу. При выполнении упражнения напрягать ягодичные мышцы.

Сгибания ног в тренажере лежа нацелены на заднюю поверхность бедра и икры. Нужно занять исходное положение лежа в тренажере и, сгибая ноги в коленях, поднимать ими груз. Перед выполнением следует подстроить длину нижней части тренажера под свой рост, так как это может повлиять на смещение акцента работающих мышц в тренажере. Валик тренажера в идеале должен быть чуть выше лодыжки.

Отведение ног назад в тренажере направлено в основном на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При выполнении нужно облокотиться туловищем на платформу впереди, взяться руками за держатели. Ногу ставить в верхнюю часть платформы, но не выводя пятку за ее конец. Выполнять отведения медленно, напрягая при этом прорабатываемые мышцы. Есть еще одна вариация, которая позволит больше проработать боковые и верхние ягодичные мышцы. Для этого следует развернуть ступню максимально во внешнюю сторону и также выполнять упражнение.

Сведения и разведения ног в тренажере являются несложными и очень распространенными упражнениями в зале. Разведение направлено на ягодичные мышцы и внешнюю сторону бедра. Для выполнения стоит занять исходное положение в тренажере с ровной спиной и начать медленными движениями разводить ноги в стороны на максимально возможный уровень. Сведения прорабатывают внутреннюю часть бедра. Следует изначально выставить угол разведения ног, занять исходное положение и медленно сводить ноги, держа спину прямо, перпендикулярно полу.

Упражнения на мышцы пресса

Скручивание на пресс

Одном из самых простых и действенных упражнений на пресс являются скручивания. Упражнение можно выполнять на обычном коврике в зале по окончанию основной части тренировки. Следует занять положение лежа, уперевшись ногами в стенку или положив ступни на скамейку так, чтобы в коленях был угол 90 градусов. Затем держа локти за головой параллельно полу, подниматься верхней частью туловища к коленям насколько возможно.

Скручивания в висе больше направлены на нижнюю часть живота. Понадобятся лишь обычные лямки и турник. Нужно зафиксировать лямки подмышками так, чтобы ноги слегка доставали до пола и подтягивать ноги к туловищу. Не забывать следить за тем, чтобы не раскачиваться и не выполнять упражнение за счет инерции.

Отличным тренажером на проработку пресса является пресс-машина. Заняв исходное положение, нужно взяться за рычаги сверху и скручивать туловище, притягивая его к ногам. Также можно добавлять вес.

Поделиться ссылкой

1 Комментарий

  1. Алексанрд Reply

    Давайте больше таких статей. Базовые упражнения это важно.

Оставьте комметарий